Stop alla dieta! Con la Mindfulness Eating

La Mindfulness Eating è un nuovo approccio con base psicologica e scientifica che non si basa sulle classiche restrizioni della dieta ma insegna non cosa mangiare ma come mangiare.

Nel nostro studio e in consulenze online svolgiamo percorsi di Mindfulness Eating e psicologia dell’alimentazione integrati alla figura della nutrizionista al fine di migliorare la consapevolezza alimentare

Covid e alimentazione

La pandemia ha cambiato e sta cambiando molto il nostro modo di rapportarci al cibo e all’alimentazione. Ci siamo ritrovati sempre più “vittime” del comfort food, facendo così fatica a relazionarci in modo sano ed equilibrato col cibo. Di conseguenza si riscontravano sensazioni di colpa, frustrazione, aumento di peso e insoddisfazione legata alla propria immagine corporea. Impariamo a vivere il cibo come un’esperienza benefica.

Che cos’è la Mindfulness Eating?

Un crescente numero di ricerche suggeriscono che la Mindfulness Eating, intesa come attenzione intenzionale al momento presente in modo non giudicante, possa essere uno strumento di primaria importanza nel trattamento dei Disturbi alimentari.”

Francesca Casero, Elisa Covini, OPEN SCHOOL STUDI COGNITIVI MILANO

Anche nell’ambito dei disturbi alimentari la Mindfulness trova applicazione in uno specifico programma: la Mindfulness Eating, che integra elementi dalla terapia cognitivo comportamentale (TCC) con il protocollo MBSR.

La Mindfulness e il suo principio di attenzione al presente in ottica non giudicante è funzionale nei casi di disregolazione alimentare come abbuffate, sensi di colpa e ossessioni legati al cibo e compensazioni come eccessiva attività sportiva e condotte eliminatorie. Questi comportamenti alimentari sono caratterizzati proprio dalla mancanza di consapevolezza dei propri stati interni, il desiderio di controllo sul cibo e sul corpo, i pensieri disfunzionali negativi e gli impulsi.

E’ così che binge eating e la fame emotiva rappresenterebbero una modalità di regolazione emotiva disfunzionale che fungerebbe da rinforzo, permettendo di allontanarsi da esperienze di disagio e sofferenza.

Evidenze scientifiche sulla Mindfulness Eating

Diversi studi affermano come la pratica della Mindfulness Eating possano avere un effetto positivo nella riduzione dei sintomi, migliorando la capacità di accogliere e gestire adeguatamente emozioni negative relative all’assunzione di cibo. Maggiore è l’attenzione, la consapevolezza e l’accettazione verso le proprie esperienze, maggiore sembra essere la capacità di sviluppare strategie adeguate di soluzione. (Katterman et al., 2013). Uno dei processi cognitivi ai quali la minfulness sembrerebbe dovere la sua efficacia è la «disidentificazione», ovvero il distanziamento da pensieri e meccanismi emotivi, cognitivi o comportamentali disfunzionali, che vengono osservati e accettati, ma considerati altro da sé.

Grazie agli studi di nueroimmagine i neurologi hanno osservato modificazione neurologiche in chi pratica la tecnica della mindfulness: l’inspessimento corticale della corteccia prefrontale mediale, che comporta una maggiore capacità di pianificazione, risolvere problemi,  regolare le emozioni, migliorare la memoria, e l’attenzione (Lazar et al., 2005). Le ricerche dimostrano una riduzione dell’attivazione dell’amigdala a fronte di stimoli di pericolo (Creswell et al., 2007), l’abbassamento del livello di cortisolo (l’ormone dello stress). La mindfulness è in grado di incrementare la capacità di autoregolazione, disinnescando comportamenti automatici di risposta (Brown, Ryan & Creswell, 2007). In tal modo, è in grado di ridurre i pensieri distorti legati al cibo migliorandone la gestione.

Complessivamente la Mindfulness Eating aiuta a disinnescare il pilota automatico aumentando le capacità di autoregolazione nei comportamenti alimentari: spesso apriamo il frigo in modo automatico o mangiamo una patatina dietro l’altra di fronte alla TV senza nemmeno renderci conto di essere arrivati alla fine del pacchetto.

Durante le sedute di Mindfulness Eating, si accompagna la persona nell’esposizione graduale al cibo trigger (cibo di alta appetibilità), che genera ansia e impulsi. In questo modo, si può apprendere un modo più funzionale per gestire situazioni scatenanti (All you can eat, Fast Food, eventi sociali, routine e abitudini alimentari), traendone una relazione più sana e meno ansiosa.

La minduflness agisce anche sul processo di rimuginio mentale. Il rimuginio mentale è considerato una strategia cognitiva di evitamento, soprattutto nei termini di preoccupazioni ossessive sull’alimentazione, il cibo, il peso, il corpo, giudizi su di sé basati su peso e forma corporea e pensiero dicotomico (cibi sì-cibi no).

Perchè iniziare un percorso di Mindfulness Eating?

Iniziare un percorso di Mindfulness Eating può esserti utile nella vita di tutti giorni per imparare a creare schemi alimentari più funzionali e benefici, imparare ad ascoltare i segnali del corpo per distinguere gli stimoli di fame e sazietà, e apprezzare il cibo con attenzione e consapevolezza.

La mindfulness Eating ti aiuterà a ridurre a gestire l’onda emotiva legata al cibo, ridurre la fame compulsiva e i sensi di colpa e conflitti legati all’assunzione di cibo.

Come si svolge un percorso di consapevolezza alimentare

Nel mio studio a Consapevolmente Lecco si svolge il percorso di Mindfulness Eating di gruppo e individuale. Il protocollo Mindfulness Eating prevede 10 incontri, durante i quali vengono affrontati i temi inerenti alle emozioni, alla possibilità di accettare e gestire alcune emozioni quali la rabbia e il senso di colpa legati al cibo; vengono svolti esercizi di meditazione consapevole sull’alimentazione, sul senso di fame e sazietà, sulla scelta degli alimenti, sulle sensazioni che possono scaturire attraverso il cibo e il gusto; Ciascun incontro prevede una pratica meditativa, la condivisione, la discussione dei temi e l’assegnazione di compiti da svolgere in casa che riguardano per lo più la pratica formale e informale e il pasto consapevole.

Iniziamo da un esercizio di Mindfulness Eating

L’esercizio di Mindfulness che vi proponiamo oggi ha come scopo il fermarci a riflettere sui desideri irrefrenabili. Se vi trovate spesso a combattere contro queste brame (un pacchetto di patatine, la cioccolata, …) la Mindfulness può esservi utile!
Come svolgere l’esercizio in pratica:
– Prendete atto del desiderio: Notate che nel corpo e nella mente si manifesta la brama di quel cibo.
– Cercate di scalzare la fissazione: Ricordate di lavorare sulle vostre buone intenzioni.
– Respirate: Ma con mindfulness! Per mettere spazio tra desiderio e azione.
– Distraetevi
– Siate pazienti e tolleranti con voi stessi: Non è facile resistere a una voglia alimentare, ma ogni volta che usate le tecniche di mindfulness le indebolite! 

Percorsi di Mindfulness e psicologia in studio Consapevolmente Lecco o in videochiamata

Puoi leggere di più sulla terapia Mindfulness a Consapevolmente Lecco > qui

Dott.ssa Martina Sciacca, psicologa del benessere e trainer senior mindfulness.

I miei contatti: 📲 371 3414953 📩 consapevolmentelc@gmail.com

Ascolta la mia meditazione di Mindfulness Eating qui

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Centro Consapevolmente
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